Apa saja makanan penguat otot dan tulang yang paling disarankan agar selalu bugar hingga usia senja? Selain meminum susu orang tua bagi usia lanjut, sebaiknya Anda yang masih muda mulai memperhatikan berbagai asupan yang dapat menghindarkan tulang dari pengeroposan. Begitu juga makanan yang dapat menunjang kekuatan otot.

Gizi seimbang menjadi salah satu bekal untuk hidup sehat hingga usia senja. Diiringi dengan olahraga teratur dan gaya hidup sehat, Anda akan senantiasa lebih sehat.

Salah satu pencegah pengeroposan tulang atau osteoporosis adalah selalu menjaga asupan kalsium dan vitamin D setiap hari. Jika kalsium berfungsi untuk memperkuat tulang, maka Vitamin D berperan membantu penyerapan kalsium.

6 Makanan Penguat Otot dan Tulang

Pribahasa yang mengatakan bahwa “Apa yang kita tanam, itulah yang akan kita petik.” Itu benar adanya. Termasuk dalam menerapkan gaya hidup sehat. Apabila mampu menjaga pola hiduo sehat, maka tubuh dan fikiran juga sehat di masa tua.

Begitu juga apabila kita ingin memiliki tulang dan otot sehat, maka perlu membiasakan diri untuk selalu menjaga asupan makanan yang mendukung kesehatan tulang dan otot. Jika untuk tulang terdiri dari kalsium dan vitamin D, maka untuk menguatkan otot juga diperlukan asupan protein, magnesium, vitamin B C D, dan E, dan kolagen. Lalu apa saja makanan penguat otot dan tulang tersebut?

1. Sayuran Hijau

Jenis sayuran berwarna hijau memiliki kandungan vitamin K yang dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang. Vitamin K merupakan kategori vitamin B komples, yang mana jika tubuh kekurangan vitamin B dapat melemahkan tulang.

Contoh sayuran hijau yang paling baik adalah bayam yang menjadi sumber vitamin dan mineral. Semangkuk bayam dapat berkontribusi memenuhi 25% kebutuhan kalsium harian Anda. Bayam juga mengandung zat besi, serat, dan vitamin A yang baik untuk kesehatan.

2. Buah-Buahan

Selain sayuran, jenis buah-buahan juga baik untuk menunjang kesehatan tulang dan otot. Misalnya jeruk yang mengandung vitamin C yang dapat membentuk jaringan kolagen sehingga sendi tetap sehat.

Nanas juga baik karena kaya akan kalium dan membantu mengurangi kehilangan kalsium. Buah ini juga kaya akan vitamin A dan kalsium yang sangat baik untuk tulang.

Selain jeruk dan nanas, ada juga stroberi yang kaya vitamin, mangan, kalsium, kalium, Vitamin C, dan K. Semua kandungan yang paling dibutuhkan tulang.

Buah apel, tomat, papaya, juga baik untuk menyehatkan dan menguatkan tulang karena kandungan nutrisinya. Kalsium, vitamin C, vitamin K, likopen, dan kaliumnya juga melimpah. Buah-buahan ini juga enak, segar, dan bisa menjadi cemilan sehat yang manis alami.

3. Kacang – kacangan

Rekomendasi makanan penguat otot dan tulang selanjutnya adalah dari kacang-kacangan. Jika Anda ingin menguatkan otot, maka kacang-kacangan sangat baik untuk dikonsumsi secara rutin. Misalnya kacang merah, kacang hijau, dan kedelai sangat kaya akan protein nabati, mineral, kalsiumn vitamin B, dan C.

Zat tersebut berfungsi dalam menguatkan otot dan tulang Anda. Kedelai misalnya juga memiliki kandungan isoflavon dan phytoestrogen yang baik untuk tubuh.

Variasi protein nabati dari kedelai seperti tahu juga kaya akan zat besi, fosfor, vitamin A, B6, C, D, dan magnesium juga berperan penting dalam mencegah osteoporosis.

4. Ikan Sarden dan Salmon

Tidak hanya buah, sayur, dan kacang-kacangan, ikan juga perlu menjadi salah satu menu makanan harian Anda. Kedua jenis ikan tersebut mengandung asam lemak Omega-3 dan vitamin D sehingga bisa menguatkan tulang.

Masakan dengan bahan ikan pasti sangat menggugah selera. Disamping rasanya yang nikmat, ikan adalah sumber gizi yang bisa menjadi investasi kesehatan jangka panjang Anda.

Olahan ikan dipanggang atau dikukus biasanya pling tepat juga bagi yang ingin mengurangi kadar kolesterol. Jadi, tidak hanya mendapatkan gizi melimpah, tapi juga mencegah penyakit lain.

5. Telur

Bahan makanan satu ini paling mudah didapatkan dan harganya juga murah meriah. Bahkan, telur juga dikenal sebagai super food karena memilik kandungan protein tinggi yang dapat menyumbangkan penguatan otot.

Telur mengandung vitamin A, vitamin D, kalium, kalsium, kolin, asam folat, vitamin K, vitamin E, dan zat besi. Vitamin D dapat menguatkan tulang dan memberikan asupan gizi yang terbaik untuk tubuh.

Meski begitu, Anda perlu menjaga proses olahannya dan membatasi jumlahnya untuk mencegah kolesterol. Lauk pauk satu ini paling sehat jika direbus. Oalahan lainnya yang lebih enak juga tidak masalah selama menjaga bahan yang sehat.

Olahan yang sehat diimbangi olagraga teratur akan senantiasa memaksimalkan penyerapan gizi dan menjaga kesehatan.

6. Produk Susu

Jika susu terkenal sebagai minuman yang menguatkan tulang, maka berbagai olahan susu juga bisa menjadi sumber kalsium. Misalnya yogurt yang mengandung vitamin D dan kalsium. Begitu juga keju yang memiliki sumbangsih 10% kebutuhan kalsium untuk tubuh dalam satu lembar ukuran 25 gram.

Rasa yogurt yang enak dengan cita rasa asam dan manisnya sangat menyegarkan dikonsiumsi pagi atau siang hari. Begitu juga keju membuat makanan lebih gurih dan lezat bersama roti atau olahan lainnya.

Terlebih lagi, jika langsung berupa susu murni yang memiliki kandungan kalsium lebih tinggi. Satu gelas susu dapat mencukupi 30% kebutuhan kalsium harian. Nutrisi dalam susu juga dapat menyehatkan otot dan sendi.

Mulai sekarang, jangan ragu untuk selalu meminum segelas susu di pagi hari atau malam hari. Begitu juga menonsumsi olahannya seperti yogurt dan keju. Tulang dan otot senantiasa lebih sehat dan terjaga dari osteoporosis.

Terapkan Gaya Hidup Sehat

Selain mengonsumsi makanan penguat otot dan tulang di atas, juga penting selalu menjaga gaya hidup sehat. Setelah memperhatikan makanan harian, tulang dan otot akan lebih sehat dengan rajin olahraga dan aktif bergerak.

Tulang dan otot mempuyai peran penting dalam menyokong tubuh dan sebagai alat gerak. Jika keduanya sehat dan kuat, maka akan lebih nyaman dan aktif. Tulang juga berperan dalam melindungi organ penting seperti otak, paru-paru, da jantung.

Bertambahnya usia menyebabkan kepadatan tulang mulai berkuran, otot juga melemah. Itu semua bisa diminimalisir dengan menerapkan gaya hidup sehat seperti asupan makanan dan rutin berolahraga.

Begitu juga menjaga fikiran dan hati tetap sehat. Tanpa itu, semangat Anda untuk selalu hidup sehat bisa berkurang.

Tidak jarang orang yang menjadi malas dan tidak memiliki gairah hidup lantaran kondisi psikis yang kurang sehat. Kondisi jiwa yang tidak nyaman, lingkungan sosial yang negatif, serta suasana hati yang tidak bahagia juga akan merusak keinginan menjaga asupan makanan dan kebiasaan sehat. Jadi, semua itu saling berkaitan satu sama lain.

Demikian sejumlah makanan penguat otot dan tulang agar senantiasa bugar hingga usia senja. Menjaga asupan makanan, gaya hidup sehat, fisik dan psikis yang sehat, akan menjadi investasi kesehatan tubuh jangka panjang. Semoga bermanfaat.

Sumber:
Ensure.co.id
Halodoc.com
Health.grid.id