Tubuh kita memerlukan asupan serat setiap harinya. Makanan yang dapat memenuhi kebutuhan serat harian antara lain sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian.

Sebenarnya, serat adalah jenis zat yang bukan termasuk gizi makanan. Artinya, ia tidak dapat dicerna sehingga dapat keluar secara utuh melalui feses. Meski demikian, serat memiliki sejumlah manfaat penting.

Antara lain dapat melancarkan buang air besar, membantu diet dan menurunkan berat badan atau menjaga berat badan ideal. Bagi kamu yang sedang diet, asupan serat membantu kenyang lebih lama karena dapat memperlambat pengosongan lambung.

Mengenali Dua Jenis Serat dan Manfaatnya

Biasanya kita mengenal serat sebagai zat yang tidak dapat dicerna (serat tidak larut). Padahal, ada jenis serat yang sebagian dapat dicerna oleh enzim pencernaan, yaitu serat larut. Keduanya memiliki manfaat masing-masing dan termasuk kebutuhan serat harian yang tidak dapat diabaikan.

Serat tak larut adalah serat yang tidak dapat larut dalam air. Fungsinya dapat menambah volume feses sehingga lebih mendorongnya untuk keluar melalui pembuangan tubuh. Kita bisa memperoleh jenis serat tak larut dari gandum utuh, oatmeal, sayuran hijau, dan beras merah.

Semantara serat larut adalah serat yang mudah larut dalam air. Fungsi serat jenis ini untuk menurunkan kadar kolesterol dan gula darah. Kandungan serat larut ada dalam buah-buahan seperti pisang dan apel, serta biji-bijian seperti polong dan kacang-kacangan.

Kebutuhan Serat Harian yang Ideal

Sebenarnya kebutuhan serat harian tidak sama bagi setiap orang, tergantung usia dan jenis kelamin. Misalnya orang dewasa membutuhkan serat setiap harinya sebanyak 25 hingga 30 gram. Wanita di atas 50 tahun membutuhkan 21 gram serat harian, sementara pria di atas 50 tahun butuh 30 gram.

Melansir dari Kompas.com, jika dihitung dalam bentuk buah, 25 gram serat setara 5 buah apel besar. Supaya pemenuhan serat terpenuhi, ganti menu makanan dengan serat tinggi. Misalnya mengganti beras putih dengan beras merah, sarapan roti gandum atau oatmeal.

Biasanya pola makan ini kurang familiar. Orang Indonesia sudah terbiasa sarapan nasi dengan lauk dan sayur lengkap, siang dan malam juga sama. Bahkan melupakan asupan buah untuk cemilan. Selingan makan lebih cenderung mengonsumsi keripik, kue, jus, gorengan, dan sebagainya.

World Health Organization (WHO) menyebutkan bahwa orang Indonesia masih kurang mengonsumsi serat. Seharunya sebesar 73 kg per tahun, tetapi masih berada dalam jumlah 34,5 kg per tahunnya. Masih kurang setengahnya lebih untuk memenuhi asupan serat yang ideal.

Cara Meningkatkan Asupan Serat Setiap Hari

Supaya asupan serat harian bisa ideal, sebaiknya mulai mengubah kebiasaan kita. Mulai mencoba menu makanan kaya serat setiap harinya.

Menu Sarapan Sehat

Jangan ragu membiasakan sarapan dengan roti gandum atau beras merah jika masih belum lepas dari kebiasaan makan nasi. Hal ini karena beras merah atau beras coklat memiliki kandungan serat lebih tinggi dan rendah kolesterol.

Roti gandum juga memiliki serat yang baik sehingga menunda lapar. Nutrisinya juga banyak dan memenuhi kebutuhan gizi harian. Kandungan gula di dalamnya memenuhi kebutuhan energi untuk beraktivitas.

Jika memilih roti gandum sebagai asupan saat sarapan, sebaiknya pelengkapnya juga kita perhatikan. Akan lebih baik jika menambahkan alpukat lunak di atasnya jika ingin lebih kaya serat.

Makanan Selingan dari Buah dan Kacang-kacangan

Selain sarapan, kita juga perlu memperhatian menu cemilan. Hindari memilih snack dengan kandungan banyak MSG, gorengan, keripik, dan sebagainya. Sebaiknya, menu cemilan adalah buah-buahan kaya serat atau kacang-kacangan.

Meski demikian, kita perlu ingat bahwa kebutuhan serat harian ada batasnya. Jangan sampai berlebihan. Mengonsumsi terlalu banyak serat juga dapat menyebabkan kurang gizi karena kita sudah kenyang dengan kandungan serat pada makanan.

Batas maksimal kebutuhan serat harian adalah sebanyak 40 gram. Jika lebih, bisa menyebabkan masalah seperti diare, kembung, dan kram perut. Jadi, penuhi serat secara ideal. Stay health.