Siapa yang tidak suka rasa manis? Mulai dari minuman boba yang menyegarkan, kue-kue lezat sebagai penutup, hingga sesendok kecil gula yang ditambahkan ke kopi pahit, gula selalu berhasil memanjakan lidah kita. Saking enaknya, terkadang kita lupa diri dan kalap mengonsumsi makanan dan minuman manis.

Eits, tunggu dulu! Meskipun gula adalah sumber energi penting bagi tubuh, konsumsi yang berlebihan ternyata bisa membawa dampak buruk bagi kesehatan kita, lho. Mulai dari peningkatan berat badan, risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, hingga masalah gigi. Inilah mengapa topik tentang batas aman konsumsi gula selalu menarik untuk dibahas.

Lantas, berapa sih batas maksimal yang aman agar kita tetap bisa menikmati rasa manis tanpa mengorbankan kesehatan? Jawabannya ternyata tidak sama untuk semua orang. Ada perbedaan antara pria dan wanita, bahkan tergantung pada usia dan tingkat aktivitas kita. Memahami angka pasti tentang kebutuhan gula perhari kita adalah kunci untuk menjaga tubuh tetap fit dan sehat.

Mengapa Gula Menjadi Perbincangan Utama dalam Kesehatan?

Sebelum kita masuk ke angka pastinya, penting untuk tahu dulu mengapa gula begitu krusial untuk diperhatikan.

Gula yang kita bicarakan di sini utamanya adalah gula tambahan (added sugar). Ini adalah gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman selama pemprosesan, seperti sukrosa, sirup jagung, atau pemanis buatan lainnya. Gula tambahan inilah yang sering kali menjadi biang keladi masalah kesehatan.

Berbeda dengan gula tambahan, ada juga gula alami yang sudah ada dalam makanan utuh seperti buah (fruktosa) atau susu (laktosa). Gula alami ini datang bersama serat, vitamin, dan mineral sehingga efeknya pada tubuh jauh lebih baik dan proses penyerapannya lebih lambat.

Sayangnya, dalam pola makan modern, sering kali kita tanpa sadar sudah kelebihan gula tambahan dari berbagai sumber, mulai dari saus, roti, sereal, hingga minuman kemasan yang kita anggap “sehat”.

Berapa Sebenarnya Batas Maksimal Gula Per Hari yang Aman?

Setiap organisasi kesehatan dunia maupun lokal memiliki panduan yang bertujuan untuk melindungi kita dari bahaya konsumsi gula berlebih. Namun, secara umum, rekomendasi batas konsumsi gula tambahan berkisar antara 25 hingga 36 gram per hari.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) misalnya, merekomendasikan konsumsi gula tambahan idealnya kurang dari 5% dari total asupan energi harian, atau kurang lebih 25 gram per hari (sekitar 5-6 sendok teh) untuk manfaat kesehatan yang lebih optimal.

Namun, untuk memudahkan, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes) menetapkan batas maksimal konsumsi gula per hari adalah 50 gram, atau setara dengan 4 sendok makan sehari bagi orang dewasa. Angka ini sering dijadikan acuan umum.

Perbedaan Kebutuhan Gula per Hari Antara Pria dan Wanita

Inilah bagian menariknya. Rekomendasi dari lembaga seperti American Heart Association (AHA) membedakan batas aman ini antara pria dan wanita. Perbedaan ini didasarkan pada perbedaan rata-rata metabolisme, massa otot, dan kebutuhan kalori harian:

1. Untuk Wanita Dewasa: Batas maksimal yang disarankan adalah 25 gram (sekitar 6 sendok teh) gula tambahan per hari, setara dengan 100 kalori.
2. Untuk Pria Dewasa: Batas maksimal yang disarankan sedikit lebih tinggi, yaitu 36 gram (sekitar 9 sendok teh) gula tambahan per hari, setara dengan 150 kalori.

Perbedaan ini wajar, karena pria pada umumnya memiliki massa otot dan tingkat metabolisme basal yang lebih tinggi dibandingkan wanita, sehingga secara alami memerlukan asupan energi yang sedikit lebih besar.

Coba bayangkan, hanya satu kaleng soda atau satu porsi minuman boba ukuran besar saja bisa dengan mudah melampaui batas harian yang direkomendasikan untuk wanita!

Tips Cerdas Mengontrol Asupan Gula Harian

Mengontrol asupan gula tambahan bukan berarti Anda harus berhenti total menikmati rasa manis. Anda hanya perlu lebih cerdas dalam memilih sumbernya. Berikut adalah beberapa tips yang bisa Anda terapkan dalam kehidupan sehari-hari:

1. Jadilah Detektif Label Makanan

Kebanyakan gula tambahan tersembunyi di balik nama-nama yang rumit pada label nutrisi. Selalu periksa bagian “Gula Tambahan” atau nama lain seperti sirup jagung tinggi fruktosa, dekstrosa, maltosa, atau molase. Pilih produk dengan kandungan gula tambahan sesedikit mungkin. Ingat, gula yang tercantum pada label termasuk gula alami (seperti laktosa dalam susu) dan gula tambahan. Fokuslah pada total kalori dari gula tambahan.

2. Minuman Adalah Musuh Utama yang Tersembunyi

Minuman manis adalah penyumbang terbesar gula tambahan dalam pola makan. Ganti soda, jus kemasan, atau minuman manis lainnya dengan air putih, air mineral berkarbonasi dengan irisan buah, atau teh/kopi tanpa gula. Ini adalah langkah paling efektif untuk mengurangi asupan gula harian Anda.

3. Pilih Gula Alami dari Sumber Terbaik

Daripada mencari gula tambahan untuk energi, carilah sumber gula alami yang disertai dengan nutrisi baik lainnya. Contoh terbaik adalah:

• Buah-buahan Utuh: Mereka kaya serat yang membantu memperlambat penyerapan fruktosa, menjaga kadar gula darah lebih stabil.
• Susu dan Produk Olahannya: Produk susu mengandung laktosa, sejenis gula alami yang memiliki manfaat gizi dan energi. Memilih produk susu tawar atau plain yogurt adalah cara cerdas untuk mendapatkan nutrisi tanpa gula tambahan yang berlebihan.

4. Kurangi Porsi Secara Bertahap

Jika Anda terbiasa menambahkan 3 sendok teh gula ke dalam kopi, coba kurangi menjadi 2,5 sendok teh selama seminggu, lalu 2 sendok teh di minggu berikutnya. Secara bertahap, lidah Anda akan menyesuaikan diri, dan Anda akan mulai menikmati rasa asli makanan dan minuman tanpa perlu terlalu banyak pemanis.

5. Masak Lebih Sering di Rumah

Dengan memasak makanan sendiri, Anda memiliki kontrol penuh terhadap jumlah gula dan bahan-bahan lain yang masuk ke dalam hidangan. Anda bisa mengganti gula dengan rempah-rempah alami seperti kayu manis, vanili, atau pemanis alami rendah kalori jika diperlukan.

Kesimpulan: Hidup Sehat Itu Soal Keseimbangan, Bukan Larangan

Mengontrol asupan gula tambahan adalah salah satu investasi terbaik untuk kesehatan jangka panjang Anda. Dengan memahami perbedaan antara gula alami dan gula tambahan, serta mengetahui batas aman konsumsi gula per hari, Anda sudah selangkah lebih maju menuju gaya hidup yang lebih seimbang.

Ingat, tujuan utamanya bukan untuk melarang diri sendiri menikmati makanan enak, melainkan untuk menciptakan kebiasaan makan yang berkelanjutan dan menyehatkan. Mulailah hari ini dengan langkah kecil, seperti mengurangi satu sendok teh gula dari minuman favorit Anda, dan rasakan perbedaannya dalam energi dan kualitas hidup Anda.